Как есть что хочешь и не толстеть? Авторский способ от нутрициолога: "Метод тарелки"

Метод тарелки основан на определенном количестве белков, жиров и углеводов в одной порции. Диаметр тарелки у девушек должен быть 21-22см, у мужчин 23-24см.

1/2 тарелки должны занимать овощи.

Овощи=клетчатка.
Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей. Заправлять салаты можно маслом холодного отжима или лимонным соком.
Важно запомнить, что к овощам, которыми вы с легкостью можете заполнить половину тарелки, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крахмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

1/4 тарелки должны занимать сложные углеводы.

Углеводы=энергия.
Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.  
— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

1/4 тарелки занимают белки

Белок=строительный материал для мышц

Эту часть тарелки мы заполняем:

• нежирным мясом: курица, индейка, кролик;
• рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
• морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
•  яйцами (вареные, в виде омлета);
• творогом 2-5%;
• бобовыми;
• соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Жиры можно добавлять понемногу в каждый сектор.
Жиры=это наша кожа, волосы, ногти.
К жирам относятся: авокадо, орехи, семена, сыр, масла.

Метод тарелки идеально подходит для обеда. На ужин углеводы можно убрать.

Суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!

Cколько можно положить в тарелку в высоту?

• рыба/мясо/курица-это 2 фаланга вашего указательного пальца
• крупы (4-6ст.л в отварном виде)/ломтик хлеба: 25-30г/40-50г макарон в сухом виде

Как класть плов или салат?
Мысленно разделяем салат на белки и углеводы. 1/4 тарелки мяса и 1/4 тарелки углеводов.

Завтрак подходит по методу тарелки?
Конечно. Например:

• яйца=белок+полезные жиры, хлеб=углеводы, свежие овощи (огурец/помидор/зелень)=клетчатка
• каша=углеводы, фрукты=клетчатка, яйцо/кусочек курочки=белки+жиры